„Strong Mind, Open Heart“ 7-Tage Body & Mind-Challenge: Die Rezepte

Heute ist es endlich soweit: Unsere „Strong Mind, Open Heart“ 7-Tage Body & Mind-Challenge mit Sinah Diepold und Alex Hipwell startet auf Wanderlust TV. Damit Du noch mehr Selfcare-Momente während Deiner Challenge-Woche hast, hat der großartige Koch Sebastian Copien für Dich aufregende, saisonale Rezepte für die nächsten 7 Tage zusammengestellt. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Nachkochen und Mitmachen!

Hier gibt es eine kleine Übersicht für Dich:

Tag 1: Spring Smoothie Bowls

Tag 2: Kokoshirse mit Tempeh und Birnensalat

Tag 3: gebratene Saitlinge mit red Lemon-Quinoa und Spargel-Variationen

Allgemeine Infos zu Rezepten und vieles mehr

 

Die Rezepte der „Strong Mind, Open Heart“ 7-Tage Body & Mind-Challenge

Warum saisonal?

Der einfachste Zugang zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist es, sich sowohl an die Saison als auch die Region zu halten. In jeder Jahreszeit wachsen bestimmte Gemüsepflanzen, Kräuter und Wildkräuter und Salate die meine Küche zum Leuchten bringen.

Ich baue mittlerweile seit 10 Jahren selber Gemüse an und bin immer wieder aufs neue fasziniert von dem Prozess, der dabei abläuft und wie gut es einem selber tut, so nah an dem Nahrungskreislauf dran zu sein. Da ist es völlig egal, was für Trends gerade wieder „In“ sind, denn mein Garten und die Saison geben mir auf ganz einfache und spielerische Weise vor was gerade dran ist. Seit vielen Jahren habe ich die Theorie, dass bei uns vor der Haustüre immer das zur jeweiligen Jahreszeit wächst, was unser Körper auch passend zum Klima benötigt. So ist der Weiß- und Rotkohl oder der schwarze Rettich im Herbst und Winter ein wahrer Segen, wenn es darum geht Erkältungen vorzubeugen. Genauso sind Brennnessel, Spinat oder die frischen Frühlingskräuter in hohem Maße entgiftend und treiben die alten Schlacke aus unserem Körper, die sich über den Winter angesetzt haben. Im Sommer sind Gurken und Zucchini wundervolle Schätze mit hohem Wasseranteil, die an heißen Tagen unseren Körper sanft abkühlen.

Der Gemüsegarten der Saison gibt uns genau das, was wir brauchen und dazu noch eine unendliche Vielfalt in Form, Farbe und Geschmack, die in sonst keinem anderen Bereich der Nahrung vorhanden ist. Frische, duftende Kräuter und Blüten, knackiges Gemüse roh oder gekocht, saftige Beeren, etc. werden einem immer gut tun und haben eine basische Wirkung auf den ganzen Körper.

Spring Smoothie Bowl

Für 3-4 Portionen – Zubereitungszeit 15 Minuten – Sojafrei

Smoothie Bowls sind einfach ein perfekter Start in den Tag, mit denen der Körper alles bekommt was er braucht, um Kraft zu tanken. Diese Variation vom normalen trinkbaren Smoothie werden mit so viel Flüssigkeit gemixt, dass ein schöner dickflüssiger und cremiger Smoothie entsteht, der perfekt zum Löffeln ist. Ein paar wertvolle Toppings drauf und das klassische Müsli ist schnell vergessen. Smoothie Bowls sind perfekt als Mahlzeit vor dem Sport, da sie schön leicht sind, aber trotzdem je nach Zusammenstellung lange vorhalten. Einfach schnell gemacht, wunderschön, mega lecker und gesund!

Zutaten

• 4 EL Gojibeeren
• 70g Buchweizen
• 1 große Orange, geschält
• 1 Banane, geschält
• 1 reife Avocado, geschält u. entkernt (100g Fruchtfleisch)
• 1 Apfel (130g)
• 2 Medjool Datteln, entkernt
• 10g junge Brennnesselblätter
• 2 Blatt Minze
• 1 cm dicke Bio Zitronenscheibe mit Schale (20g)
• 30g Cashewbruch
• 200 ml Wasser
• 1 Prise natürliches Salz
• 8 Physalisbeeren
• 1 TL Olivenöl
• 1 gute Prise gemahlene Vanille
• Blüten nach Belieben

1. Die Gojibeeren für 10 Minuten in warmen Wasser einweichen (alternativ über Nacht). Das Einweichwasser kann auch weiterverwendet werden. Den Buchweizen gründlich waschen und in leicht gesalzenem Wasser für 12 Minuten mit offenem Deckel köcheln.
2. Orange, ½ Banane, Avocado, Apfel mit Schale und Kerngehäuse und Datteln grob würfeln. Zusammen mit Brennnesselblätter, Minze, Zitronenscheibe, Cashewbruch, Wasser und Salz im Hochleistungsmixer alles für 1,5 Minuten glatt mixen. Wenn kein Hochleistungsmixer vorhanden ist, das Kerngehäuse vom Apfel entfernen und die Cashews über Nacht einweichen.
3. Die übrig gebliebene halbe Banane und die Physalis in dünne Scheiben schneiden. Den gekochten Buchweizen abgießen, kurz warm abspülen und abtropfen lassen. Mit 1 TL Olivenöl und einer guten Prise gemahlene Vanille abschmecken.
4. Den schön dickflüssigen Smoothie auf Schalen verteilen und mit Buchweizen, Bananenscheiben, Physalis, Gojibeeren und Blüten dekorieren.

Variationen

Da im Frühling das Thema frisches einheimisches Obst nur über Lagerobst mit Apfel und Birne abgedeckt werden kann, sind hier, wie im Winter, auch saftige Südfrüchte hervorragend geeignet. Anstatt der Orange geht wunderbar Grapefruit, Mango oder auch Ananas. Die Brennnessel kann durch andere Wildkräuter, die gerade beginnen zu sprießen, ersetzt werden. Giersch passt hier super, es können aber auch Spinat, Feldsalat oder anderes Blattgrün verwendet werden. Die Brennnessel ist einfach perfekt, wenn es darum geht die Winterschlacke aus dem Körper zu ziehen.

Als Topping ist alles erlaubt, was schmeckt, Spaß macht und gut tut!

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Kokoshirse mit glasiertem Tempeh, ColeSlaw und Birnensalat

Für 2-3 Portionen – Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten

Hirse

• 130g Goldhirse
• 150ml Wasser und 150ml Kokosmilch
• ½ TL natürliches Salz
• 1 Zimtstange

glasierter Tempeh

• 200g BIO Tempeh (Knoblauch Koriander von Tempehmanufaktur)
• 1,5 EL Bratöl
• 1 Knoblauchzehe, geschält
• 3 EL Orangensaft
• 1 EL BIO Sojasoße

ColeSlaw

• 300g Rotkohl
• 50g helles Cashewmus
• 1 Spritzer Agavendicksaft o. Reissirup
• ½ TL natürliches Salz
• 1 gute Prise frischen schwarzen Pfeffer
• 2 EL weißer Balsamicoessig
• 1 EL Olivenöl

Frühlingssalat

• 100g Frühlingssalat
• 1 kleine Birne, fein gewürfelt
• 2 EL Limetten- oder Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• je eine gute Prise natürliches Salz und frischen Pfeffer
• 1 gute Prise Vanille
• 4 EL Orangensaft

zum Anrichten

• 50g Pinienkerne o. andere Nüsse/Kerne oder Samen, kurz angeröstet
• 2cm milde Chili, in dünne Ringe geschnitten
• 4 EL rote Rettichsprossen ( oder andere)

1. Die Hirse gut waschen und dann mit Wasser/Kokosmilchmischung, Salz und der Zimtstange kurz aufkochen und mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen und dann ziehen lassen.
2. Den Tempeh waschen und in 1cm Streifen schneiden. Eine Pfanne stark erhitzen, Öl, die ganze Knoblauchzehe und Tempehstreifen hineingeben und für 5 Minuten scharf und knusprig anbraten. Mit 3 EL Orangensaft und 1 EL Sojasoße ablöschen, kurz einkochen lassen und von der Hitze nehmen und ziehen lassen.
3. Das Rotkraut hauchdünn hobeln. 50g Cashewmus, Spritzer Agave, ½ TL Salz, gute Prise Pfeffer, 2 EL Essig und 1EL Olivenöl zu einem glatten Dressing mixen.
4. 2 EL Limettensaft, 2 EL Olivenöl, je eine gute Prise Salz und Pfeffer, eine Prise Vanille, 4 EL Orangensaft und 1 EL Birnenwürfel mit dem Stabmixer glatt mixen und mit den Birnenwürfeln und dem Salat mischen. Nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Rotkraut mit dem Dressing mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit einem Löffel je 2 Nocken aus der Kokoshirse formen und alles zusammen in einer schönen Schale anrichten. Mit Pinienkernen, Chili und Rettichsprossen toppen und genießen.

Variationen

Die Qualität des Tempeh`s ist hier natürlich auch entscheidend. Wer keinen Tempeh verwenden kann oder möchte nimmt einfach anstatt dessen Räuchertofu, Kohlrabi oder Pastinake her. Die Zubereitung bleibt gleich. Kohlrabi/Pastinake danach nur noch in etwas gerösteten Haselnussmehl wälzen. Wenn kein Rotkraut erhältlich ist geht  auch Weißkraut, Fenchel, Sellerie oder Karotten. Wichtig ist aber immer das hauchdünne hobeln. Beim Frühlingssalat funktioniert natürlich auch Spinat oder Feldsalat und jede andere Frucht anstatt der Birne. Das Cashewmus beim Coleslaw kann auch mit Mandelmus oder Tahin ersetzt werden.

Orangensaft am besten immer frisch gepresst aber aus der Flasche geht das natürlich auch und den Rest der Kokosmilch einfach in Eiswürfelbehälter füllen und einfrieren. So kannst du dich immer portionsweise bedienen.

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gebratene Saitlinge mit red Lemon-Quinoa, Spargel-Chermoula und gebratenem Spargel

für 2-3 Portionen – Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten

Lemon-Quinoa

• 200g roter Quinoa
• 500ml Wasser
• 1cm dicke Bio Zitronenscheibe
• 3 Kaffir-Limettenblätter
• ½ TL natürliches Salz
• 100g Kohlrabi, 0,5 cm gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Spargel-Chermoula

• 3 Stangen grüner Spargel, geschält
• 5 Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• je 4 Zweige Koriandergrün u. Petersilie, fein geschnitten mit Stil
• 1 kleine Schalotte, fein gewürfelt
• 2 EL Limettensaft
• 1,5 EL Olivenöl o. Walnussöl
• 2cm frische/milde rote Chili in dünne Ringe geschnitten
• Salz, Agavendicksaft und Pfeffer zum Abschmecken

Saitlinge

• 250g Kräutersaitlinge in 1cm dicke Scheiben
• 2 EL Bratöl
• 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
• 1 gute Prise Pfeffer
• ½ TL natürliches Salz

gebratener Spargel

• 9 Stangen grüner Spargel, geschält
• Salz, Agave und gemahlene Vanille zum Abschmecken
• 1 TL Olivenöl

zum garnieren

• 1 EL frisch  geriebener Meerrettich
• 3 EL frische Kresse
• 2 EL Sesam, geröstet

1. Quinoa kurz waschen und zusammen mit Wasser, Zitronenscheibe, LimettenBlättern und Salz kurz aufkochen. Mit Deckel 10 Minuten sanft köcheln lassen. Dann Kohlrabiwürfel dazugeben und weitere 5 Minuten mit Deckel köcheln, Olivenöl darunter mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.
2. Für die Chermoula den Spargel im 45 Grad Winkel in 2mm dünne schräge Scheiben schneiden. Mit den restlichen Zutaten mischen, mit etwas Salz, einem Spritzer Agave und Pfeffer
3. Eine große Pfanne erhitzen, Bratöl hineingeben und in einer Hälfte die Pilzscheiben, in der anderen Hälfte die Spargelstangen für ca. 7 Minuten auf Stufe 7 von 9 anbraten und dabei 2 mal wenden. Die Spargelstangen herausnehmen und mit einer guten Prise Salz, etwas Vanille, einem Spritzer Agave und dem Olivenöl
4. Die Pilze in der Pfanne mit geräuchertem Paprikapulver, Pfeffer und dem Salz würzen. Von der Hitze nehmen.
5. Das Quinoa auf einem Holzbrett grob verteilen, Spargel und Pilze nach Lust und Laune draufsetzen, die Chermoula punktuell verteilen und alles mit Meerrettich, Kresse und Sesam Das Brett einfach in die Mitte auf den Tisch stellen und jeder kann sich bedienen.

Variationen für andere Jahreszeiten

Anstatt dem Quinoa ist auch Hirse oder Reise ganz wunderbar, der Spargel kann angebraten und in der Chermoula durch Stangensellerie, Kohlrabi, Paprika oder Pastinake ausgetauscht werden. Erdbeere kann durch Apfel, Melone oder Mango ersetzen.

Tipp

Wichtig bei diesem Gericht ist wieder die Mischung aus mildem „Getreide“, einer würzig-sauren Chermoula und der passenden Menge an Röstaromen das Geheimnis. Durch die etwas rustikale Art und Weise des Anrichtens bekommt das Essen einen schönen deftigen Touch und ist egal ob im Frühling oder im Sommer ein wundervolles Gericht das leicht aber auch deftig zugleich ist.

Die Sango Kresse sieht nicht nur schön aus sondern hat auch wie der Meerrettich einen hohen Anteil an natürlichen Senfölen. Diese haben nicht nur eine antibakterielle, sondern auch eine antivirale Wirkung und töten auch Pilze ab. Darüberhinaus sind sie ein perfekter Schutz vor Krebs und kommen hauptsächlich bei Kohl,- Rüben,- oder Kressearten vor.

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Allgemeine Infos zu den Rezepten

Wie nutzt man die Rezepte bzw. wie werden aus 7 gleich 30 Rezepte und noch viel mehr?

Alle Rezepte sind in meinen Augen nur Ideengeber und gute Lernmöglichkeiten für neue Kombinationen und Koch-/ oder Küchentechniken. Du kannst die Rezepte hier 1 zu 1 nachkochen und ich verspreche, dass sie funktionieren. Du kannst aber genauso die einzelnen Komponenten der Rezepte zu immer neuen Kombinationen und Kreationen zusammenführen. Ich habe bei über 30 Kombinationsmöglichkeiten, die herausragend miteinander funktionieren, aufgehört zu zählen. Durch diese Möglichkeit kannst Du duzende neue Rezepte kreieren. Das Wundervolle an dieser Challenge und den Bowls ist, dass  sie immer den gleichen Regeln unterliegen: Gekochtes Getreide, etwas rohes und gekochtes Gemüse, etwas angebratenes und eine Soße – Chutney oder Salsa dazu und schon isst man einfach lecker. Probier es aus, die meisten Komponenten der einzelnen Gerichte funktionieren herausragend miteinander und einige von den Zutaten hast Du bestimmt sowieso immer Zuhause. Zusätzlich sind bei jedem Rezept Alternativen für bestimmte Zutaten angegeben, wenn man mal etwas nicht Zuhause hat, oder es nicht mag.

Wichtige Tipps zur Kochzeit und Zubereitung

Alle Gerichte für die Body & Mind Challenge sind in unter 40 Minuten zubereitet. Dabei gibt es allerdings auch ein paar Punkte zu beachten:

• Wichtig ist eine gute Vorbereitung am Arbeitsplatz, das sogenannte Mis en Place. Bereite die Zutaten immer zuerst so vor, wie sie in den Zutatenlisten angegeben sind, wie z.B. 100g Karotten – in 0,5cm Würfel geschnitten. Dann kannst Du die Zutaten zusammenstellen und nach der Zubereitungsanleitung weiterarbeiten.
• Die Auflistung der Zutaten und auch der Zubereitungsanleitung während der Challenge ist zeitlich so aufgebaut, dass die Komponenten, die am Längsten dauern auch zuerst zubereitet/bearbeitet werden müssen, damit man das ganze Gericht innerhalb der angegeben Zeit hinbekommt.
• Die Angabe der Kochzeit ist nur dann zutreffend, wenn man das Gericht 2-3 mal zubereitet und somit auch die Abläufe einigermaßen verinnerlicht hat.
• Bei der Mengenangabe TL oder EL ist immer ein leicht gehäufter Löffel gemeint.
• Mit natürlichem Salz ist kein industrielles Kochsalz gemeint sondern Meersalz, Steinsalz, … . Man erkennt den Unterschied daran, dass bei natürlichem Salz nicht jedes Korn gleich aussieht. Natürliches Salz besteht neben NaCl aus ganz vielen positive Inhaltsstoffen, die dem Körper gut tun und es schmeckt deutlich milder.
• Wenn Du die Gerichte abschmeckst, dann nie die einzelne Komponenten bewerten. Versuche immer die anderen Komponenten des Gerichts im Geist mit einzubeziehen, denn vielleicht braucht es ja gar kein Salz oder Säure mehr, weil diese zum Beispiel in der Salsa schon ausreicht.

Anrichten, ChiChi oder Dirty

Das Anrichten ist bei jedem Essen oftmals ein unterschätzter und lästiger Teil. Ein Essen mit viel Liebe zu kochen und dann aber lustlos auf den Teller zu packen ist in meinen Augen ein Unding. In meinen Kochkursen stelle ich immer wieder fest, dass sich viele aus der Angst heraus etwas falsch zu machen einfach nicht trauen Dinge auszuprobieren. Und es geht ja gar nicht darum alles mit der Pinzette 10 Minuten lang akribisch an den jeweiligen Platz zu setzen sondern einfach mit Herz, Verstand und Liebe ein Essen schön anzurichten und da reichen ein paar Handgriffe oftmals aus. Bei den Bowls ist das Schöne, daas sehr viel ChiChi wegfällt, denn alleine wenn man eine schöne Schüssel hat, die einzelnen Komponenten vorsichtig hineinsetzt und mit etwas Soße und z.B. Sprossen abrundet dann sieht es wunderschön aus. Das machen die vielen bunten und wundervollen Farben und Formen des Gemüse aus. Mich persönlich haut das einfach jedesmal wieder um, wie wunderschön diese Schüsseln daherkommen können. Und das ist egal ob es in einer Schüssel oder wie manchmal hier im Buch auf einem Brett daherkommt.