Auf Reisen? 10 Yoga-Übungen für unterwegs

Egal, ob du deine Yoga-Matte dabei hast oder nicht, auch im Urlaub findet sich Zeit für ein paar Übungen, um Verspannungen zu lösen.

Die Magie des Reisens ist mit nichts zu vergleichen. Es erweitert unseren Horizont, erlaubt uns aus unserer Komfortzone herauszutreten und es fordert uns auf neue Art heraus. Hört sich verdammt nach Yoga-Training an, oder?

Also warum bleibt unser Training (neben unserem Smoothie zum Frühstück) als erstes auf der Strecke, wenn wir um die Welt tingeln? Wenn du bist wie ich, und schon einmal die Erfahrung gemacht hast, dass leichtes Gepäck am besten ist, dann muss manchmal eben die Yoga-Matte zuhause bleiben.

Und bevor man sich versieht sind unsere Schultern vom schweren Rucksack und unbequemen Schlafkissen verspannt, von unseren Hüften ganz zu schweigen, denen etwas Öl manchmal ganz gut tun würde. Und das trotz der unglaublichen neuen Eindrücke und atemberaubenden Ausblicke.

Die Lösung? Yoga, natürlich. Egal, ob du deine Matte dabei hast oder nicht. Die Zeit für ein paar überaus effektive Stretching-Übungen, die man wirklich überall machen kann, findet sich immer. Auf einem Trip nach New Brunswick habe ich genau das gemacht. Als wir ein zauberhaftes, verborgenes Fleckchen Erde namens Lake Utopia entdeckten, fuhren wir rechts ran und ich dehnte meinen erschöpften, knirschenden und von der Reise müden Körper auf natürliche, intuitive Weise.

Also, wenn du dich auf Reisen das nächste Mal träge fühlst (und der nächste Urlaub kommt bestimmt!), dann sind hier 10 Yoga-Übungen für Schultern, Hüften und die Oberschenkelmuskeln, die dich schnell wieder in Yogi-Hochform bringen werden.

Quadrizeps-Dehnung: der Tänzer (Natarajasana)

1-DancerQuadStretch

Erde dich mit der Bergstellung (Tadasana). Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß, winkle dein rechtes Bein nach hinten und greife deinen Knöchel mit der linken Hand. Spüre, wie sich der verspannte Quadrizeps und die Hüftbeuger lösen, indem du das Gewicht deines Rumpfes nach vorne verlagerst. Fokussiere deinen Blick auf deine ausgestreckte Hand vor dir, um dich auszubalancieren.

Oberschenkelmuskel lösen und Brust öffnen: Dreieckshaltung (Trikonasana) 2-TriangleHamstrings

Stelle deinen linken Fuß aus dem Tadasana nach hinten und drehe deinen Fuß um 45 Grad nach innen. Beuge deine Hüfte, um mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel zu berühren, während der linke Arm in Richtung Himmel zeigt. Dein Blick folgt diesem. Strecke dich durch deine Fingerspitzen weiter nach oben, um deine Brust zu öffnen. Drehe deinen Brustkorb und die Hüfte nach oben. Die Knie bleiben locker. Drücke den rechten Oberschenkelknochen nach hinten, um den Oberschenkelmuskel zu lösen.

Yoga-Pyramide (Parsvottanasana) 4-PyramidFold

Drehe aus der Dreieckshaltung deine Fersen nach oben und umrahme deinen vorderen Fuß mit beiden Händen. Ziehe deinen rechten Hüftpunkt zurück und die linke Hüfte nach vorne, um deine Hüften in einen rechten Winkel zu bringen. Lockere deine Knie leicht und atme in deine Oberschenkelmuskeln. Gehe mit den Fingerspitzen nach hinten, mit deinem Rumpf nach vorne. Mach langsam, besonders wenn du nach langem Sitzen Verspannungen spürst, zum Beispiel nach einem Flug oder langen Autofahrten.

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit Schulterdehnung 3-PyramidHalfLift

Ziehe für den tiefen Ausfallschritt den rechten Fuß nach vorne zwischen beide Hände. Pass auf, dass die Beine weit auseinander stehen und deine Ferse nach oben gezogen ist. Verschränke deine Handflächen vor deinem Kreuzbein und drücke die unteren Handflächen zusammen, um deine Schultern und Trapezmuskeln zu lösen. Schaue geradeaus, um einen geraden Rücken und einen gestreckten Hals zu gewährleisten.

Tiefer Ausfallschritt mit Schulter- und Brustöffnung 5-LowLungeShoulderStretch

Beuge dein hinteres Knie richtig durch, bis es nur wenige Zentimeter über dem Boden ist und ziehe deine verschränkten Handflächen hinter dein Steißbein, während du dich durch die Brust nach oben ziehst. Spüre, wie sich dein Schlüsselbein weitet und dein Herz öffnet und presse weiterhin deine Schulterblätter zusammen. Hebe leicht dein Kinn und lächle, weil es sich einfach total gut anfühlt.

Stärken der Beine: Spagat im Stehen (Urdhva Prasarita Eka Padasana) 6-StandingSplit

Kehre in den tiefen Ausfallschritt zurück. Umrahme deinen vorderen Fuß mit beiden Händen und verlagere deinen Rumpf nach vorne, während du dein hinteres Bein gen Himmel streckst. Verlagere dein Gewicht allmählich auf dein Standbein, um Spannungen zu lösen, während du deinen Quadrizeps beanspruchst und gleichzeitig deine Oberschenkelmuskeln dehnst. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt. Obendrein wirst du spüren, wie sich der Trapezmuskel sanft löst, wenn du deinen Kopf leicht schüttelst.

Core Work: Seitliche Bretthaltung (Vasisthasana) 7-ElevatedSidePlank

Halte dich gut an einem stabilen Stein oder Felsbrocken fest. Du kannst es auch an einer Bank versuchen, die dein Gewicht hält. Für die seitliche Bretthaltung ist deine Bauchmuskeln gefordert, damit deine Hüften nicht nach unten sinken. Du wirst spüren, wie sich Brust und Schultern öffnen, sobald du deine freie Hand Richtung Himmel streckst. Verlagere dein Gewicht aus dieser Position auf deine linke Handfläche und verlagere deine Schulter so, dass sie über deinem Handgelenk ist. Spreize deine Finger, strecke die rechte Hand gen Himmel und folge ihr mit deinem Blick. Versuche, mit deinen Armen eine lange Fläche zu bilden.

Hüftbeuger und Herzöffner: Wild Thing (Camatkarasana) 8-WildThing

Hebe deine Hüften aus der seitlichen Bretthaltung heraus noch höher und stelle deinen rechten Fuß nach hinten, um dich fast um deine eigene Achse zu drehen. Dein Gewicht lagert weiterhin auf deiner linken Handfläche, die rechte Hand erstreckt sich über deinem Kopf. Den Kopf selbst lässt du sanft nach hinten fallen. Du wirst spüren, wie sich deine Schultern lösen, sobald du Hals und Herz öffnest. Achte darauf, deine Hüftbeuger zu beanspruchen, indem du das Becken nach oben drückst. Get wild!

Die Welt kopfüber sehen: Bogen-Übung (Urdhva Dhanurasana) 9-WheelPose

Gib deinem Hirn neue Impulse und teste deine Koordination, indem du dich komplett um deine eigene Achse auf den Rücken drehst. Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, empfehle ich sie nicht auf einem harten oder steinigen Boden zu machen! Aus der Wild-Thing-Stellung streckst du deine Hand immer noch über den Kopf hinaus, jetzt aber weiter nach unten Richtung Boden. Während du das tust, drehe deine linke Handfläche gegen den Uhrzeigersinn, sodass beide Hände in der gleichen Stellung synchron aufkommen. Ziehe die Füße an und die Hüfte weiterhin nach oben, wobei Hüftbeuger und Schultern fantastisch gedehnt werden. Noch einmal zur Erinnerung: Bitte entspanne Kopf und Nacken. Und denke daran, deine Finger zu spreizen, um stabil zu bleiben.

Stärke und Balance: Bogen-Übung mit angehobenem Bein 10-WheelLegLift

Und jetzt hebe nur zum Spaß ein Bein nach oben, dann das andere. Und spüre dabei, wie warm, entspannt und gelöst deine Oberschenkelmuskeln sind. Versuche, dabei stabil zu bleiben, damit du nicht umkippst.

Mache diese Übungen nach einem sanften Warm-up aus Yoga-Katze-und-Kuh-Stellung oder ein oder zwei Sonnengrüßen. Führe jede Übung mindestens 3-5 Atemzüge lang und beidseitig aus, um das Gleichgewicht zu halten. Ohne Yoga-Matte macht es auch Spaß. Aber achte auf einen stabilen Untergrund sowie eine weiche Umgebung, falls du doch einmal umkippen solltest.

Photos courtesy of Beth Kessler Photography

Andrea Rice ist Autorin und Yoga-Lehrerin und hat bereits bei einigen Wanderlust Festivals Kurse gegeben. 2019 wird sie beim Wanderlust in Stratton vor Ort sein. Ihre Texte sind bereits in der New York Times, im Yoga Journal, bei mindbodygreen, AstroStyle und in verschiedenen Musikmagazinen erschienen. Ihre Lehrmethode ist eine Mischung aus ihrer Liebe zur Musik und intuitiven Bewegungen, mit einem Fokus auf Core-Training. Folge ihr auf Instagram und Twitter.