Und bevor man sich versieht sind unsere Schultern vom schweren Rucksack und unbequemen Schlafkissen verspannt, von unseren H\u00fcften ganz zu schweigen, denen etwas \u00d6l manchmal ganz gut tun w\u00fcrde. Und das trotz der unglaublichen neuen Eindr\u00fccke und atemberaubenden Ausblicke.<\/p>\n
Die L\u00f6sung? Yoga, nat\u00fcrlich. Egal, ob du deine Matte dabei hast oder nicht. Die Zeit f\u00fcr ein paar \u00fcberaus effektive Stretching-\u00dcbungen, die man wirklich \u00fcberall machen kann, findet sich immer. Auf einem Trip nach New Brunswick habe ich genau das gemacht. Als wir ein zauberhaftes, verborgenes Fleckchen Erde namens Lake Utopia<\/a> entdeckten, fuhren wir rechts ran und ich dehnte meinen ersch\u00f6pften, knirschenden und von der Reise m\u00fcden K\u00f6rper auf nat\u00fcrliche, intuitive Weise.<\/p>\n Also, wenn du dich auf Reisen das n\u00e4chste Mal tr\u00e4ge f\u00fchlst (und der n\u00e4chste Urlaub kommt bestimmt!), dann sind hier 10 Yoga-\u00dcbungen f\u00fcr Schultern, H\u00fcften und die Oberschenkelmuskeln, die dich schnell wieder in Yogi-Hochform bringen werden.<\/p>\n Erde dich mit der Bergstellung<\/a> (Tadasana). Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fu\u00df, winkle dein rechtes Bein nach hinten und greife deinen Kn\u00f6chel mit der linken Hand. Sp\u00fcre, wie sich der verspannte Quadrizeps und die H\u00fcftbeuger l\u00f6sen, indem du das Gewicht deines Rumpfes nach vorne verlagerst. Fokussiere deinen Blick auf deine ausgestreckte Hand vor dir, um dich auszubalancieren.<\/p>\n Stelle deinen linken Fu\u00df aus dem Tadasana nach hinten und drehe deinen Fu\u00df um 45 Grad nach innen. Beuge deine H\u00fcfte, um mit der rechten Hand deinen rechten Kn\u00f6chel zu ber\u00fchren, w\u00e4hrend der linke Arm in Richtung Himmel zeigt. Dein Blick folgt diesem. Strecke dich durch deine Fingerspitzen weiter nach oben, um deine Brust zu \u00f6ffnen. Drehe deinen Brustkorb und die H\u00fcfte nach oben. Die Knie bleiben locker. Dr\u00fccke den rechten Oberschenkelknochen nach hinten, um den Oberschenkelmuskel zu l\u00f6sen.<\/p>\n Drehe aus der Dreieckshaltung deine Fersen nach oben und umrahme deinen vorderen Fu\u00df mit beiden H\u00e4nden. Ziehe deinen rechten H\u00fcftpunkt zur\u00fcck und die linke H\u00fcfte nach vorne, um deine H\u00fcften in einen rechten Winkel zu bringen. Lockere deine Knie leicht und atme in deine Oberschenkelmuskeln. Gehe mit den Fingerspitzen nach hinten, mit deinem Rumpf nach vorne. Mach langsam, besonders wenn du nach langem Sitzen Verspannungen sp\u00fcrst<\/a>, zum Beispiel nach einem Flug oder langen Autofahrten.<\/p>\n Ziehe f\u00fcr den tiefen Ausfallschritt den rechten Fu\u00df nach vorne zwischen beide H\u00e4nde. Pass auf, dass die Beine weit auseinander stehen und deine Ferse nach oben gezogen ist. Verschr\u00e4nke deine Handfl\u00e4chen vor deinem Kreuzbein und dr\u00fccke die unteren Handfl\u00e4chen zusammen, um deine Schultern und Trapezmuskeln zu l\u00f6sen. Schaue geradeaus, um einen geraden R\u00fccken und einen gestreckten Hals zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n Beuge dein hinteres Knie richtig durch, bis es nur wenige Zentimeter \u00fcber dem Boden ist und ziehe deine verschr\u00e4nkten Handfl\u00e4chen hinter dein Stei\u00dfbein, w\u00e4hrend du dich durch die Brust nach oben ziehst. Sp\u00fcre, wie sich dein Schl\u00fcsselbein weitet und dein Herz \u00f6ffnet und presse weiterhin deine Schulterbl\u00e4tter zusammen. Hebe leicht dein Kinn und l\u00e4chle, weil es sich einfach total gut anf\u00fchlt.<\/p>\n Kehre in den tiefen Ausfallschritt zur\u00fcck. Umrahme deinen vorderen Fu\u00df mit beiden H\u00e4nden und verlagere deinen Rumpf nach vorne, w\u00e4hrend du dein hinteres Bein gen Himmel streckst. Verlagere dein Gewicht allm\u00e4hlich auf dein Standbein, um Spannungen zu l\u00f6sen, w\u00e4hrend du deinen Quadrizeps beanspruchst und gleichzeitig deine Oberschenkelmuskeln dehnst. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt. Obendrein wirst du sp\u00fcren, wie sich der Trapezmuskel sanft l\u00f6st, wenn du deinen Kopf leicht sch\u00fcttelst.<\/p>\n Halte dich gut an einem stabilen Stein oder Felsbrocken fest. Du kannst es auch an einer Bank versuchen, die dein Gewicht h\u00e4lt. F\u00fcr die seitliche Bretthaltung ist deine Bauchmuskeln gefordert, damit deine H\u00fcften nicht nach unten sinken. Du wirst sp\u00fcren, wie sich Brust und Schultern \u00f6ffnen, sobald du deine freie Hand Richtung Himmel streckst. Verlagere dein Gewicht aus dieser Position auf deine linke Handfl\u00e4che und verlagere deine Schulter so, dass sie \u00fcber deinem Handgelenk ist. Spreize deine Finger, strecke die rechte Hand gen Himmel und folge ihr mit deinem Blick. Versuche, mit deinen Armen eine lange Fl\u00e4che zu bilden.<\/p>\n Hebe deine H\u00fcften aus der seitlichen Bretthaltung heraus noch h\u00f6her und stelle deinen rechten Fu\u00df nach hinten, um dich fast um deine eigene Achse zu drehen. Dein Gewicht lagert weiterhin auf deiner linken Handfl\u00e4che, die rechte Hand erstreckt sich \u00fcber deinem Kopf. Den Kopf selbst l\u00e4sst du sanft nach hinten fallen. Du wirst sp\u00fcren, wie sich deine Schultern l\u00f6sen, sobald du Hals und Herz \u00f6ffnest. Achte darauf, deine H\u00fcftbeuger zu beanspruchen, indem du das Becken nach oben dr\u00fcckst. Get wild!<\/p>\n Gib deinem Hirn neue Impulse und teste deine Koordination, indem du dich komplett um deine eigene Achse auf den R\u00fccken drehst. Wenn du diese \u00dcbung zum ersten Mal machst, empfehle ich sie nicht auf einem harten oder steinigen Boden zu machen! Aus der Wild-Thing-Stellung streckst du deine Hand immer noch \u00fcber den Kopf hinaus, jetzt aber weiter nach unten Richtung Boden. W\u00e4hrend du das tust, drehe deine linke Handfl\u00e4che gegen den Uhrzeigersinn, sodass beide H\u00e4nde in der gleichen Stellung synchron aufkommen. Ziehe die F\u00fc\u00dfe an und die H\u00fcfte weiterhin nach oben, wobei H\u00fcftbeuger und Schultern fantastisch gedehnt werden. Noch einmal zur Erinnerung: Bitte entspanne Kopf und Nacken. Und denke daran, deine Finger zu spreizen, um stabil zu bleiben.<\/p>\n Und jetzt hebe nur zum Spa\u00df ein Bein nach oben, dann das andere. Und sp\u00fcre dabei, wie warm, entspannt und gel\u00f6st deine Oberschenkelmuskeln sind. Versuche, dabei stabil zu bleiben, damit du nicht umkippst.<\/p>\n Mache diese \u00dcbungen nach einem sanften Warm-up aus Yoga-Katze-und-Kuh-Stellung oder ein oder zwei Sonnengr\u00fc\u00dfen. F\u00fchre jede \u00dcbung mindestens 3-5 Atemz\u00fcge lang und beidseitig aus, um das Gleichgewicht zu halten. Ohne Yoga-Matte macht es auch Spa\u00df. Aber achte auf einen stabilen Untergrund sowie eine weiche Umgebung, falls du doch einmal umkippen solltest.<\/em><\/p>\n Photos courtesy of\u00a0Beth Kessler Photography<\/em><\/p>\n \u2013<\/p>\n Andrea Rice ist Autorin und Yoga-Lehrerin und hat bereits bei einigen Wanderlust Festivals Kurse gegeben. 2019 wird sie beim Wanderlust in Stratton vor Ort sein. Ihre Texte sind bereits in der New York Times, im Yoga Journal, bei mindbodygreen, AstroStyle und in verschiedenen Musikmagazinen erschienen. Ihre Lehrmethode ist eine Mischung aus ihrer Liebe zur Musik und intuitiven Bewegungen, mit einem Fokus auf Core-Training. <\/em>Folge ihr auf Instagram<\/a> und Twitter<\/a>.<\/span><\/em><\/p>\n \u00a0<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Egal, ob du deine Yoga-Matte dabei hast oder nicht, auch im Urlaub findet sich Zeit f\u00fcr ein paar \u00dcbungen, um Verspannungen zu l\u00f6sen.<\/p>\n","protected":false},"author":2286,"featured_media":35282,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2471,4053],"tags":[2737,773],"class_list":["post-127610","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-practice-de","category-wander-de","tag-andrea-rice","tag-stretches","region-europe-de","region-at-de","region-de-de","region-ch-de"],"acf":[],"yoast_head":"\nQuadrizeps-Dehnung: der T\u00e4nzer (Natarajasana)<\/h3>\n
![\"1-DancerQuadStretch\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/1-DancerQuadStretch-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nOberschenkelmuskel l\u00f6sen und Brust \u00f6ffnen: Dreieckshaltung (Trikonasana)
\n![\"2-TriangleHamstrings\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/2-TriangleHamstrings-768x601.jpg\")
<\/a><\/h3>\nYoga-Pyramide (Parsvottanasana)
\n![\"4-PyramidFold\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/4-PyramidFold-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nTiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit Schulterdehnung
\n![\"3-PyramidHalfLift\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/3-PyramidHalfLift-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nTiefer Ausfallschritt mit Schulter- und Brust\u00f6ffnung
\n![\"5-LowLungeShoulderStretch\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/5-LowLungeShoulderStretch-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nSt\u00e4rken der Beine: Spagat im Stehen (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
\n![\"6-StandingSplit\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/6-StandingSplit-768x521.jpg\")
<\/a><\/h3>\nCore Work: Seitliche Bretthaltung (Vasisthasana)
\n![\"7-ElevatedSidePlank\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/7-ElevatedSidePlank-768x602.jpg\")
<\/a><\/h3>\nH\u00fcftbeuger und Herz\u00f6ffner: Wild Thing (Camatkarasana)
\n![\"8-WildThing\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/8-WildThing-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nDie Welt kopf\u00fcber sehen: Bogen-\u00dcbung (Urdhva Dhanurasana)<\/span>
\n![\"9-WheelPose\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/9-WheelPose-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\nSt\u00e4rke und Balance: Bogen-\u00dcbung mit angehobenem Bein
\n![\"10-WheelLegLift\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/10-WheelLegLift-768x512.jpg\")
<\/a><\/h3>\n![\"\"](\"https:\/\/wanderlust.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/andrea_rice-e1610634803182.jpg\")
<\/em><\/p>\n